Hoe actiever en fitter je bent tijdens de zwangerschap, hoe gemakkelijker jij je kunt aanpassen aan je veranderende lichaam en gewichtstoename. Het zal je ook helpen om beter met de bevalling om te gaan en na de bevalling weer in vorm te komen.

Ga door met je normale dagelijkse lichamelijke activiteit of lichaamsbeweging (sporten, hardlopen, yoga, dansen of zelfs naar de winkel lopen en terug) zolang jij je daarbij prettig voelt.

Lichaamsbeweging is niet gevaarlijk voor je baby. Er zijn zelfs aanwijzingen dat actieve vrouwen minder snel problemen zullen ondervinden tijdens latere zwangerschap en bevalling.

Tips voor oefeningen tijdens de zwangerschap
Put jezelf niet uit. Als algemene regel geldt dat je een gesprek moet kunnen voeren, zonder buitenadem te raken. Als je buiten adem raakt terwijl je praat, train je waarschijnlijk te zwaar.

Als je niet actief was voordat je zwanger werd, begin dan niet plotseling met zware lichamelijke inspanning. Als je aan een aerobic-trainingsprogramma begint (zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of aerobicslessen), vertel de instructeur dan dat je zwanger bent en begin met niet meer dan 15 minuten aaneengesloten lichaamsbeweging, 3 keer per week. Verhoog dit geleidelijk naar dagelijkse sessies van 30 minuten.

Onthoud dat lichaamsbeweging niet zwaar hoeft te zijn om nuttig te zijn.

Oefeningstips als je zwanger bent:

  • altijd opwarmen voordat je gaat trainen en daarna afkoelen
  • probeer dagelijks actief te blijven – 30 minuten wandelen per dag kan voldoende zijn, maar als dat niet lukt, is elke minuut beter dan niets
  • vermijd zware inspanningen bij warm weer
  • drink veel water en andere vloeistoffen
  • als je naar sportlessen gaat, zorg er dan voor dat je leraar voldoende gekwalificeerd is en weet dat je zwanger bent, en ook weet hoeveel weken zwanger je bent
  • misschien wil je zwemmen, want het water ondersteunt je toegenomen gewicht. Sommige lokale zwembaden bieden aqua-natale lessen met gekwalificeerde instructeurs.  
  • oefeningen waarbij je kunt vallen, zoals paardrijden, skiën, ijshockey, gymnastiek en fietsen, mogen alleen met de nodige voorzichtigheid worden uitgevoerd. Door vallen bestaat het risico van schade aan je baby.

Als je zwanger bent, probeer dan de oefeningen die hierboven staan in jouw dagelijkse routine in te passen. Dit soort oefeningen zal je spieren versterken om je te helpen het extra gewicht van de zwangerschap te dragen. Ze zullen ook je gewrichten sterker maken, de bloedsomloop verbeteren, rugpijn verlichten en je in het algemeen helpen om u goed te voelen.

Buikspier versterkende oefeningen
Naarmate je baby groter wordt, zul je merken dat de holte in je onderrug groter wordt en dit kan  rugpijn geven. Tijdens je zwangerschap mag je alleen je schuine buikspieren trainen. Deze oefeningen versterken de buikspieren en kunnen rugpijn verlichten, wat een probleem kan zijn tijdens de zwangerschap: